Kleine Schritte, große Veränderung
“Du wirst dein Leben nie ändern, bevor du nicht etwas änderst, dass du täglich tust. Das Geheimnis deines Erfolgs liegt in deiner täglichen Routine.” (Zitat von John C. Maxwell)
Rate mal, in welchem Monat die Fitness – Studios den höchsten Umsatz erzielen?
Richtig: im Januar.
Der Beginn eines neuen Jahres motiviert uns, unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen – wir schwimmen sozusagen auf einer Motivationswelle. Wir sind voller Elan und fühlen uns die ersten Tage mit unseren persönlichen Vorhaben richtig gut.
Endlich weniger Zucker essen, jeden Tag meditieren, das Haus ausmisten, weniger im Internet surfen… es gibt so viele Möglichkeiten, unser Leben positiv zu verändern.
Wenn es dir so geht wie den meisten von uns, ebbt die Motivationswelle jedoch noch ein paar Tagen, spätestens nach ein paar Monaten wieder ab.
Fakt ist: Es besteht eine riesige Diskrepanz zwischen dem, was wir verändern WOLLEN und dem, was wir wirklich TUN. Warum ist das so? Haben wir einfach nicht genug Disziplin, fehlt uns die Willenskraft? Nein.
Dr. BJ Fogg, der Gründer des „Behavior Design Labs“ an der Stanford University in Kalifornien, hat über viele Jahre hinweg menschliches Verhalten untersucht.
2019 schrieb er das Buch „Tiny Habits®: The Small Changes that Change Everything”. In dem Buch räumt er mit den gängigen Theorien zum Thema Gewohnheiten auf und stellt sein Verhaltensmodell sowie die ebenso einfach wie auch geniale Tiny-Habits-Methode vor.
Laut BJ Fogg findet Verhalten nur statt, wenn die drei Elemente Motivation, Fähigkeit (Können) und Auslöser (Anker) zeitgleich zusammen treffen.
Die meisten von uns verlassen sich jedoch zu sehr oder sogar ausschließlich auf den Faktor „Motivation“. Doch unsere Motivation ist ein unverlässlicher Geselle –mal hoch, mal niedrig, immer tagesformabhängig, oft unberechenbar.
Wichtig ist es daher, auch die anderen beiden Komponenten im Verhaltensmodell zu beachten:
Fähigkeit und Auslöser.
In unserer anfänglichen Euphorie überschätzen wir sehr oft unsere mentalen und physischen Kräfte: wir nehmen uns zu viel vor, überfordern uns selbst. Sinkt dann die anfängliche Motivation, ist die neue gute Gewohnheit schnell wieder Schnee von gestern.
Die Lösung? Wir reduzieren unser Vorhaben auf die kleinstmögliche Version und machen unser Vorhaben so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt unsere Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, langfristig dran zu bleiben steigt.
Damit kennst du nun den 1. Teil eines Tiny-Habit-Rezeptes. Der 2. Teil des Rezeptes besteht aus dem Auslöser für die neue Gewohnheit, auch Anker genannt. Bei einem Anker handelt es sich um einen spezifischen Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel Aufstehen, Kaffee trinken, Hände waschen, das Fenster öffnen, usw.
Teil 1 und Teil 2 bauen wir nun nach der folgenden Formel zusammen:
1: Nachdem ich meine Hände gewaschen habe (= Anker)
2: dehne und strecke ich mich für 30 Sekunden (= neue Mini – Gewohnheit).
Nun fehlt uns nur noch Teil 3 – laut BJ Fogg der Teil, der bei seinen bisherigen (ca. 60.000) Habiteers (so nennt er liebevoll die Menschen, die neue Gewohnheiten ins Leben bringen möchten) zunächst am meisten Verwirrung stiftet und oft mit einem Stirnrunzeln verbunden ist. Der 3. Teil ist jedoch der wichtigste Teil der Methode.
Hast du eine Idee? Hier ein kleiner Tipp: einer der Grundsätze von BJ Fogg lautet „People change best by feeling good, not by feeling bad“.
Der 3. Teil der Methode ist das uns-selbst-feiern und zwar unmittelbar, nachdem wir die neue Gewohnheit durchgeführt haben. Dadurch schüttet unser Gehirn Dopamin aus – eines der „Glückshormone“.
Denk einmal darüber nach: Wenn du dich gut und erfolgreich fühlst, weil es dir täglich gelingt, deine neue Gewohnheit täglich umzusetzen, öffnet das Tür und Tor für weitreichende, größere Veränderungen in deinem Leben.
Möchtest du mehr über die Tiny-Habits-Methode erfahren und dir passend zum Action for Happiness Monatsthema 3 konkrete „Tiny Habit – Rezepte“ für mehr Optimismus designen?
Dann laden wir dich ganz herzlich zu einem kostenfreien Online Workshop per Zoom ein, in dem unsere Ehrenamtliche Jasmin dir die Tiny Habits Methode näher bringt.
Datum: Montag, 04.10.2021
Uhrzeit: 19 Uhr (ca. 60 Minuten)
