Wenn ich morgens mit schlechter Laune aufstehe, irgendein Idiot die Welt mit Grautönen übermalt hat und die einzigen Geräusche, die zu mir durchdringen, das Gehämmer von Baustellen in der Nachbarschaft und Bohrmaschinen im Haus sind, ist Lebensfreude scheinbar unerreichbar. Ich komme ins Grübeln und das ganze Elend der Welt zieht durch mein Bewusstsein.
Warum tun wir Menschen das? Warum ist das Eintauchen in negative Gedankenschleifen so verbreitet? Die Neurowissenschaften haben eine Erklärung: Grübelschleifen aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn (dorsomedialer präfrontaler Kortex, Amygdala, Insula). Das macht es attraktiv.
Zum Glück gibt es neuropsychologisch hochwirksame Gegenmittel.
Was genau fühle ich im Moment?
Es hilft, die negativen Gefühle zu benennen. Ist es Traurigkeit, geht es um Furcht oder Ablehnung? Was immer es ist, benenne es und beschreibe es durch ein paar weitere Worte genauer.
Indem du das tust, aktivierst du in der Großhirnrinde eine Struktur, die Gefühle reguliert (ventrolateraler präfrontaler Cortex) und die Aktivität des Mandelkerns wird zurückgefahren. Der Mandelkern regelt die Stärke von Gefühlen. Dadurch bist du noch nicht glücklich, aber das unangenehme Gefühl wird relativiert.
Wofür bin ich dankbar?
Wenn du dir diese Frage stellst, löst du eine biologische Reaktion in deinem Gehirn aus. Die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin werden verstärkt ausgeschüttet. Den gleichen Effekt versuchen Antidepressiva zu erzeugen.
Konzentration auf Dankbarkeit lässt dich an das Gute in Ihrem Leben denken. Es geht nicht darum, dass du mit Gewalt etwas findest, wofür du dankbar bist. Vielleicht bist du gerade so niedergeschlagen, dass dir nichts Stimmiges einfällt. Wichtig ist die Suche und damit die Orientierung auf das Gefühl der Dankbarkeit. Diese Orientierung weitet den Blick auf gute Erfahrungen in deinem Leben.
Die Wirkung der Frage wird mittelfristig verstärkt durch das Wachstum der Neuronendichte in den für emotionale Intelligenz zuständigen Bereichen der Großhirnrinde (ventromedial und lateraler präfrontaler Cortex). Die Fähigkeiten für den hilfreichen Umgang mit Gefühlen und zwischenmenschlichen Beziehungen wachsen.
Was mache ich jetzt?
Wenn Grübeln wichtiger Teil deiner schlechten Stimmung ist, und das passiert leicht, dann triff besser eine Entscheidung. Indem du über deine Absichten und Ziele nachdenkst und dann eine Entscheidung triffst, werden Sorge und Angst reduziert. Dabei geht es darum, nicht das Maximum herausholen zu wollen, sondern mit dem zufrieden zu sein, was ausreicht, was gut genug ist.
Das ist freilich ein kritischer Punkt. Viele Menschen glauben, sie müssten perfekte Entscheidungen treffen, sonst seien sie dumm, unerfahren – oder was auch immer. Wenn du versuchst, die absolut beste Entscheidung zu treffen, setzt du dich unter gewaltigen Stress. Du erzeugst eher das Gefühl von Kontrollverlust, als dass du etwas Positives erreichst. Denn wer überschaut schon alle Möglichkeiten, die in unserer komplexen Welt vorhanden sind? Schon allein die Auswahl der perfekten Waschmittelsorte im Supermarkt führt zu unüberschaubaren Problemen. Da hilft am besten die beherzte Entscheidung für etwas, das plausibel ist und dazu zu stehen.
Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen dem Wunsch, die hundertprozentig beste Wahl zu treffen und reduzierter Lebensfreude. Wenn du aber überlegst, was die drei oder vier wichtigsten Punkte an einer Sache sind und dich auf der Basis entscheidest, habst du die Kontrolle. Das fühlt sich gut an und Glückshormone werden ausgeschüttet. Dazu kommt noch ein netter, empirisch gut bestätigter Nebeneffekt: wenn wir eine Entscheidung getroffen haben: „Wir wählen nicht nur Dinge aus, die wir mögen, wir mögen auch Dinge, die wir gewählt haben“ (Alex Korb).
Körperkontakt
Körperkontakt ist sehr hilfreich gegen miese Stimmung. Schon ein Schulterklopfen in Situationen, wo es passt, führt zur Ausschüttung von Oxytocin, beruhigt und vermittelt Sicherheit. Wenn du jemanden berührst, den du wirklich liebst, reduziert das sogar Schmerzgefühle.
Die medizinisch empfohlene Dosierung sind mindestens fünf längere Umarmungen (also keine Luftküsse) täglich über vier Wochen. Wenn das nicht geht, ist Massage die zweitbeste Lösung. Massage steigert unter anderem die Produktion des Stimmungsaufhellers Serotonin um 30 Prozent.
Sollte dass alles nicht möglich sein, hilft noch Telefonieren und Reden. Was nicht hilft ist Schreiben. Wenn man das Anderen schreibt, was man sagen möchte, wirkt das trotz Antwort auf den Körper so, als sei gar keine Unterstützung vorhanden. Die Empfehlung ist hier: Nutze die Messaging-Funktion für eine persönliche Verabredung.
Quelle: Eric Barker, übersetzt und zusammengefasst von Ruth Habermehl.
